Un menu pour la semaine en famille se prépare en un seul créneau, en fin de semaine, en partant de ce qui reste dans le réfrigérateur et les placards. Il répartit ensuite légumes, féculents, protéines et produits laitiers sur les 14 repas du déjeuner et du dîner, en suivant les repères nutritionnels du PNNS.
Repères d’équilibre à respecter sur une semaine
Les repères du PNNS, révisés par le Haut Conseil de la santé publique, se comptent à la semaine plutôt qu’au repas. Un dîner un peu lourd est donc compensé par les repas suivants.
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, de 80 à 100 grammes chacune.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : au moins 2 fois par semaine, en remplacement de la viande.
- Poisson : 2 portions par semaine, en variant les espèces.
- Viande rouge : 500 grammes par semaine au plus, et 150 grammes de charcuterie au plus, jambon compris.
- Produits laitiers : 2 portions par jour, et des féculents complets (pain, pâtes, riz) plutôt que raffinés.
Ces fréquences servent de fil conducteur : on place d’abord les deux poissons et les deux plats de légumineuses, puis on complète autour.
Préparer le menu en 5 étapes
Le plus simple est de bloquer un créneau fixe de 30 à 45 minutes, par exemple le vendredi soir ou le samedi matin. Le planning repas de la semaine tient alors sur une seule feuille.
Voici l’ordre qui évite de refaire la liste en cours de route.
- Faire l’inventaire du réfrigérateur, du congélateur et des placards, pour utiliser d’abord ce qui existe.
- Noter les contraintes de la semaine : soirs pressés, activités des enfants, repas pris à la cantine ou à l’extérieur.
- Placer les protéines : les deux poissons, les deux plats de légumineuses, puis la viande et les œufs sur les jours restants.
- Choisir une recette par repas, en gardant les plats rapides pour les soirs chargés.
- Écrire la liste de courses à partir des recettes retenues, en retirant ce qui est déjà en stock.
Adapter les portions et les plats aux enfants
Un enfant mange les mêmes aliments que ses parents, avec des portions plus petites qui augmentent avec l’âge. Pour les plus jeunes, la page sur les besoins alimentaires d’un enfant de 3 ans détaille les quantités et les textures adaptées.
Quand les enfants déjeunent à la cantine, on consulte le menu de l’école et on évite de servir le même plat le soir. Laisser chaque enfant choisir un repas par semaine l’implique et réduit les refus à table.
Exemple de menu pour la semaine en famille, du lundi au dimanche
L’exemple suivant vise deux adultes et deux enfants. Il compte deux poissons, deux plats de légumineuses et des restes réutilisés le lendemain.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles aux carottes | Soupe de légumes, omelette, pain complet |
| Mardi | Restes de soupe, fromage blanc | Cabillaud au four, riz complet, haricots verts |
| Mercredi | Pâtes complètes à la tomate | Poulet rôti, courgettes |
| Jeudi | Poulet effiloché en wrap, crudités | Curry de pois chiches, riz |
| Vendredi | Restes de curry | Pizza maison aux légumes, salade |
| Samedi | Sardines grillées, pommes de terre vapeur | Gratin de légumes, jambon blanc |
| Dimanche | Rôti de veau, purée, haricots | Soupe, tartines de fromage |
Le dimanche accepte un repas plus festif ; une idée de menu de fête pour les grands-pères montre comment le décliner quand la famille s’agrandit à table. Ce tableau se remplace case par case, tant que les fréquences de la première section restent respectées.
Liste de courses et budget pour 4 personnes
La liste se range par rayon, ce qui raccourcit le passage en magasin. Pour l’exemple ci-dessus, elle comprend au minimum ces rayons.
Au rayon frais, il faut cabillaud, sardines, poulet, veau, œufs, jambon blanc, fromage blanc et fromage. Les fruits et légumes comptent carottes, courgettes, haricots verts, tomates, salade et légumes à soupe. L’épicerie fournit lentilles, pois chiches, riz et pâtes complets, pain complet et pommes de terre.
Pour situer ses dépenses, on peut comparer avec le budget alimentaire moyen d’une famille de quatre. Les légumineuses, les produits de saison et les surgelés nature font baisser la facture, tout comme cuisiner en double un plat qui servira deux fois.
Gagner du temps avec la cuisson en avance et les restes
Préparer deux ou trois bases le week-end (une soupe, une grande poêlée de légumes, du riz) allège les soirs de semaine. Une activité de dimanche, comme cuisiner ensemble en famille, occupe aussi les enfants pendant ce temps.
Selon l’ANSES, un plat cuit se place au réfrigérateur au plus tard 2 heures après sa préparation, et le réfrigérateur se règle à 4 °C au plus. Les restes se consomment en moins de 3 jours, et en 48 heures pour les soupes, purées, pâtes et riz.
Le lendemain, un reste change de forme : le poulet rôti devient un wrap, la soupe sert de déjeuner. Un plat réchauffé doit atteindre plus de 70 °C à cœur avant d’être servi.
